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Estilo de vida

Ejercicios para aumentar bíceps y tríceps

Para lograr aumentar masa muscular

DANIELA ESCOBEDO DENA / EL SIGLO DE TORREÓN
TORREÓN, COAH., lunes 07 de octubre 2019, actualizada 3:08 pm

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El tamaño que toman los brazos, suele ser una de las principales motivaciones a la hora de decir si hacer ejercicio y comenzar con las rutinas de gimnasio.

La intención de estos ejercicios es lograr aumentar la masa muscular, por lo que el entrenamiento debe ser de alta intensidad con pocas repeticiones, por lo que se recomienda realizar series de 10 a ocho repeticiones llegando al fallo muscular en cada serie.

Antes de comenzar a entrenar el músculo debes conocer cuáles son las funciones que realiza cada área.

-Bíceps: Se componen de la cabeza larga (exterior) y la cabeza corta (interior) y forma un tercio de la parte superior del brazo.

-Tríceps: Esta área se conforma por tres partes, cabeza corta, cabeza larga y cabeza media.

Ocupa dos tercios de la parte superior del brazo, por lo que la creencia de que el punto clave para hacer crecer tus brazos son los bíceps es falsa, ya que deben ejercitarse ambas partes por igual.

El sitio My Protein ha enlistado los seis ejercicios ideales para lograr el resultado deseado. Aquí te lo presentamos:

Ejercicios de tríceps

1.-Fondos de tríceps

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Realizar ejercicio con tu propio peso ayudará a que tu músculo logre trabajar con mucho peso de manera natural, ya que entre más trabajo habrá un mayor reclutamiento en las fibras musculares.

Puedes realizar este ejercicio en un banco, o si tienes poca fuerza te puedes apoyar de la máquina de barras paralelas asistidas.

Siéntate en uno de los lados del banco apoyado únicamente con tus brazos, con ayuda de los pies sube y baja de forma lenta mientras estiras los tríceps lo más que puedas.

2.-Extensión de tríceps en polea alta con cuerda

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Las extensiones de tríceps en polea alta son el ejercicio clave para conseguir la forma ideal de los tríceps, ya que ejercita la cabeza media y lateral.

Puedes apoyarte de la barra en forma de “V” ya que te permitirá modular el peso que desees ejercer, sin embargo, en este ejercicio no es recomendable hacer muchos cambios en el peso, por lo que lo ideal es elegir un peso moderado.

Sujeta la polea de ambos lados y tira la cuerda hacia abajo hasta la altura de de los muslos. Recuerda mantener los codos pegados al cuerpo para evitar hacer fuerza con la espalda. Mantén la posición por dos segundos y repite.

3.- Extensión trasnuca con mancuerna

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Para ganar mayor masa muscular, lo recomendable es aplicar fuerza en ambos brazos para añadir el mismo peso a ambos lados y conseguir un buen estiramiento en la parte excéntrica.

Esta parte del brazo tiene que trabajarse con movimientos que vayan por encima de tu cabeza.

Levanta la mancuerna con ambas manos lentamente sobre tu cabeza extendiendo ambos brazos hacia arriba. Ten mucho cuidado de no soltarla por ningún motivo.

Ejercicios de bíceps

4.- Curl de bíceps predicador o Scott

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Para realizarlo lo recomendable es que te apoyes en el banco predicador o en un banco Scott.

Se puede hacer con poleas o con una barra de agarre ancho con el fin de enfatizar la cabeza para poder enfocarte en la posición larga.

Apoya la parte superior del brazo en la tabla predicador y baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos como para sentir el estiramiento de los bíceps.

A medida que vayas avanzando concéntrate en apretar los bíceps y llevar el peso hacia la posición inicial.

5.-Dominada supina con agarre estrecho

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Aunque esta barra se utiliza también para ejercitar la espalda, sin embargo, en su versión de agarre supinación tiene repercusiones en los bíceps. Se realiza colocando las dos manos de forma que la separación sea equivalente al ancho de los hombros o más estrecha.

Levántate y cuélgate de la barra con los brazos completamente estirados y eleva tu cuerpo ejerciendo fueza solo en esta parte del cuerpo, baja y repite.

6.-Curl martillo con mancuernas

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Con este ejercicio se recomienda terminar la rutina de bíceps. Puedes usar menos peso las primeras veces mientras te vas familiarizando con él.

Usa una mancuerna en cada brazo y alinea los brazos con el torso y con las palmas apuntando hacia adentro y llevalas hacia adelante hasta que estén completamente estirados moviendo sólo el brazo. Cuando regreses a la posición principal aprieta los bíceps y repite.

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